42195 metri dopo

Domenica 12 aprile, a due anni di distanza dalla mia ultima gara, ho corso la mia seconda maratona.
Mi piacerebbe poter dire che presentarmi sulla linea di partenza sia stata la chiusura di un lungo percorso di preparazione e sacrifici durati mesi; la verità è che, solo poco più di un mese fa, incoraggiato dai compagni di corso ed gasato dall’idea di correre la maratona di “casa”, decisi all’ultimo di iscrivermi.

Di conseguenza, nonostante corressi già una settantina di km a settimana, non ho avuto il tempo di seguire una preparazione “canonica”: negli ultimi 2 anni ho infatti corso solo 14 allenamenti ad alta intensità e, nell’ultimo mese di preparazione, due long run a passo maratona.

Ciò nonostante, oltre a reputarmi molto soddisfatto di questi 42.195 km, penso che questi momenti siano stati di grande crescita: in questo periodo, oltre all’università, al lavoro e alla vita sociale (divisa tra Milano e Zurigo), si è aggiunto un’ulteriore fonte di stress che mi ha spinto a fare numerose riflessioni a riguardo, riportate in seguito in ordine sparso.

Variabili dipendenti e indipendenti

Stimare in modo preciso il tempo finale di una maratona risulta molto complesso: oltre a non conoscere tutti i fattori che influenzano la performance il giorno della gara, di molti non sappiamo nemmeno quantificare l'impatto. In poche parole, definire una funzione che leghi le variabili di input al tempo di arrivo è impossibile.

Ciò che è più ragionevole fare, almeno nella mia esperienza, è focalizzarsi sulle variabili sotto il nostro controllo che hanno un impatto marginale maggiore sul risultato. Non posso decidere la temperatura, il vento o l’umidità sulla linea di partenza; non posso decidere quante persone correranno al mio ritmo, gli imprevisti lungo il percorso o quanto tifo riceverò lungo i 42 km. Allo stesso modo, non credo abbia senso, almeno a livelli amatoriali in cui tutti i problemi di ottimizzazione devono fare conto con i vincoli imposti dalla quotidianità, focalizzarsi sui grammi di sale da assumere la sera prima, il peso dell’abbigliamento da gara o altri fattori a basso impatto.

Al contrario, le tre leve su cui sento di avere il pieno controllo, soprattutto nella settimana pre-gara sono, in ordine di importanza: l’alimentazione, la gestione del volume di allenamento e il sonno.

Eat Pasta Run Fasta

Quando due anni fa corsi la maratona di Milano, nonostante conoscessi le linee guida sull’assunzione di carboidrati pre e intra workout, vivendo ancora in famiglia non ne avevo il pieno controllo, motivo per cui, oltre a mangiare un po’ più di pasta al pesto la sera prima, non ottimizzai al meglio questo aspetto.

Da quando vivo da solo, mi sono reso conto di quanto ciò che mangio il giorno precedente impatti drasticamente la performance. Di conseguenza, misurare e controllare i grammi di carboidrati nelle giornate prima e durante attività prolungate di endurance è diventata subito un’abitudine senza grandi costi o sforzi extra.

Nei giorni precedenti la maratona di Zurigo non ho modificato troppo l’introito calorico totale; piuttosto, ho ridotto i grassi al minimo in favore dei carboidrati (senza ridurre le fibre) e ho mantenuto un’alimentazione basata su pochi e semplici ingredienti: verdura, carboidrati complessi, pochissimi zuccheri aggiunti, niente fritti o cibi processati e pochissima frutta.
La sera prima della maratona, dopo aver testato lo stesso pasto due volte durante i "lunghi" di allenamento, ho cenato con 200g di riso, 400g di verdura, 140g di avena e 400g di yogurt bianco: circa 290 grammi di carboidrati netti a 12 ore dalla gara.

La mattina successiva, sempre seguendo una routine già consolidata, ho fatto colazione con 3 barrette ai cereali da 25g, 5 cucchiai di zucchero e una tazza di orzo solubile (gli unici liquidi della mattinata), evitando di appesantire lo stomaco o esagerare con caffeina e liquidi. Infine, durante la maratona, ho assunto 8 gel da 25g di carbo ciascuno, per un totale di circa 70g di carboidrati l’ora distribuiti in 2h 50’.

Non ho fatto i salti mortali per ottimizzare al milligrammo i micronutrienti o il timing dei pasti; ho preferito seguire un piano semplice: pochissime fonti, carboidrati tracciati e routine consolidate e, pur non avendo un’alimentazione perfettamente aderente alle linee guida (penso infatti di potermi spingere più in alto con i carbo pre-gara), ho avuto il pieno controllo della situazione, consapevole di come avrebbe reagito il mio corpo.

Dormire è tanto bello quanto sopravvalutato

Secondariamente, per quanto riguarda la gestione del volume nelle settimane precedenti (il famoso tapering!), le linee guida suggeriscono di tagliare il chilometraggio totale di circa il 25% (nella penultima settimana) e poi del 40-50% (nell'ultima), mantenendo qualche sessione di intensità per "far girare" le gambe. Nella mia settimana di picco ho corso 95 km; nella prima di taper 64 km e, escludendo la maratona stessa, solo 46 km nei sette giorni precedenti la gara; notando, man mano che ci si avvicinava alla maratona, un piacevolissimo senso di leggerezza nelle gambe.

Metto all’ultimo posto il sonno perché, rispetto alle altre due leve, credo abbia un potenziale d'impatto positivo molto più limitato. Dormire a sufficienza nei due o tre giorni precedenti è condizione necessaria per sentirsi riposati, eppure, per quella che è la mia esperienza, sono convinto che aumentare la durata del riposo oltre una certa soglia (nel mio caso 7-8 ore a notte) non correli in modo positivo con la performance.

A prescindere dai singoli dati o di cosa suggeriscano le linee guida, penso che la cosa più importante sia adottare un approccio intenzionale e soprattutto analitico, la cui precisione aumenta esponenzialmente con la convergenza verso il giorno della gara e il margine d’errore tende asintoticamente a zero avvicinandosi alla linea di partenza.

Una scienza imperfetta

Dal paragrafo precedente emerge chiaramente come la maratona sia una scienza molto imperfetta: sono in gioco tantissimi dati, sia quantitativi che qualitativi, e la loro lettura non è quasi mai oggettiva. Penso, infatti, che siano richieste molte più capacità analitiche di quanto si creda, sia per dare un significato ai numeri che leggiamo su Strava o sull’app di Garmin, sia per imparare ad ascoltare il proprio corpo.

Come menzionato prima, stimare, e quindi decidere in anticipo, il proprio passo gara è il risultato di un’analisi incrociata degli allenamenti precedenti, il grado di stanchezza, la temperatura, l’altimetria, la conformazione del percorso e molti altri fattori di cui spesso non abbiamo il controllo. Sebbene possa sembrare facile, basta un errore al rialzo infinitesimale per rovinare una gara: partire anche solo qualche secondo al chilometro troppo velocemente rischia di rendere l’impatto con il muro molto più violento.

Il massimo che si può fare il giorno della gara è pura esecuzione: lasciare il meno possibile al caso e monitorare costantemente il proprio status, controllando il ritmo a intervalli brevi e regolari (usare sempre il manual lap, mai affidarsi al GPS dell’orologio!), tenendo d'occhio il battito cardiaco e restando in ascolto delle proprie sensazioni. Anche in questo caso, non si tratta di rocket science: sono tutte abitudini accessibili a costo zero anche a noi amatori, senza richiedere alcun layer extra di complessità.

L'unica forma di doping concessa

La maratona, tuttavia, non è solo numeri, dati e carboidrati; tutto ciò rappresenta solo le fondamenta su cui si basa una festa molto più grande. Mi piace infatti dividere i 42 km in una prima parte (fino al 30°-33° km circa) di apparente calma e controllo, durante la quale si corre, appena sotto soglia, godendosi il percorso, la musica e il tifo, cercando di mantenere una forma il più composta possibile senza stancarsi mentalmente.

L’obiettivo di questa prima fase è arrivare a 10 km dall’arrivo pronti per quella che, a detta di tutti, è la "vera" gara. Arrivare ancora energici e pronti a soffrire in quest'ultima fase è il più grande privilegio che un runner possa avere: è la dimostrazione del fatto che tutto, fino a quel momento, è andato liscio e il momento in cui, in modo brutalmente semplice, tutto inizia a fare sempre un po’ più schifo.

Penso infatti che una delle sensazioni più belle da provare in maratona sia la coesistenza, crescente in intensità, di sensazioni contrastanti negli ultimi chilometri: da un lato sentire il corpo ancora in grado di spingere ma dolorante in ogni sua parte, dall’altro visualizzare in anticipo, spesso con troppo anticipo, il taglio del traguardo. Almeno nella mia esperienza, questo è anche il momento in cui il tifo diventa fonte di doping esogeno: correre in mezzo alla musica dal vivo, sentire il proprio nome urlato da perfetti sconosciuti, leggere cartelloni ironici e battere il cinque ai bambini, oltre a provocare un brivido di emozione costante, si traduce in una vera e propria spinta sulle gambe.

Incentivi sbagliati con risultati positivi

Al di là dell’emozione uxnica provata da chi affronta ogni chilometro della gara, le maggiori maratone europee e mondiali sono diventate ormai degli eventi nazional-popolari che coinvolgono spesso tutta la cittadinanza, gli enti pubblici e le aziende del territorio.

Esattamente come succede nella maggior parte degli eventi sportivi di grande affluenza, la maratona di Zurigo ha riunito, in una domenica mattina (nonostante la Svizzera la domenica sia solitamente una nazione fantasma, tutto serrato e nessuno in giro), tantissime famiglie e amici a tifare, moltissimi volontari a rendere possibile il tutto, numerosi food truck lungo il percorso e, non meno importante, tantissime aziende, per lo più locali, a sponsorizzare l’evento in cerca di visibilità.

Ovviamente, dietro tutta questa mobilitazione si celano spesso incentivi monetari figli del capitalismo: le aziende hanno in primis un interesse economico a essere presenti; le persone, al contrario, sono ben contente di ricevere in regalo un biscotto brandizzato Garmin, un cioccolatino Lindt o delle mentine dalla banca cantonale, per poi spendere 25 franchi per un cheeseburger e lasciare email e dati personali in cambio di offerte promozionali.
Nonostante mi piacerebbe dichiararmi contrario a questa esasperazione del capitalismo e predicare un ritorno a una versione più essenziale di questo sport, in cui l’unica attenzione sia rivolta al puro gesto atletico, non nego che questa modalità di praticare sport, in cui la corsa si mischia a molto altro e diventa l’occasione per una grande festa, non mi dispiaccia affatto.

Stiamo diventando più lenti

Partendo infatti dal presupposto che la corsa faccia bene alle persone, sono tutto sommato contento che questo sport sia diventato sempre più accessibile e praticato dalla massa, anche se spesso a discapito della performance atletica media. I dati della maratona di New York, probabilmente la più storica e celebre al grande pubblico, sono l’esempio perfetto di questo trend.

Dal 1970 al 2024, il numero di partecipanti è aumentato drasticamente, passando da meno di 100 finisher della prima edizione ai 55.495 runner che hanno tagliato il traguardo nel 2024. La prestazione media, al contrario, è peggiorata: il tempo medio di arrivo è salito dalle 3h 26' del 1971 alle 4h 48' per le donne e 4h 18' per gli uomini nel 2024, dimostrando una grande democratizzazione dell’evento e rendendolo accessibile non più solo a un’élite sportiva, ma alla popolazione di massa.

(Bisognerebbe, tuttavia, considerare anche il miglioramento delle performance dovuto all'evoluzione tecnologica e dei metodi di allenamento - la cui analisi è posticipata a un futuro indefinito).

Ai maratoneti piace spendere

Anche dal punto di vista economico, il mondo del running ha subito una crescita imponente. Restando sulla maratona di New York, nel 2024 l'evento ha generato un impatto economico di 692 milioni di dollari per la città, segnando un aumento del 139% rispetto all'edizione del 2019. Se invece si analizza l'intero anno, le attività organizzate dalla NYRR hanno portato quasi 1 miliardo di dollari nell'economia locale: una cifra paragonabile all'impatto combinato di tutte le partite casalinghe dei New York Yankees e dei New York Mets.

Questo fenomeno non si limita alla "Grande Mela": per le città che ospitano le maggiori maratone, questi eventi sportivi sono vere e proprie macchine da soldi in grado di attirare persone, capitali e consumi, a dimostrazione del fatto che la loro portata sfocia, molto facilmente, ben oltre la pura sfera sportiva.

Detto ciò, concludo con due pensieri di bassissimo livello:

• vi auguro di sognare, preparare e correre una maratona
• ammetto che mi era mancata la marathon prep: questa primavera mi sono tutto sommato trattenuto... in autunno si replica in meglio!